Dva rýchle testy pre šesťdesiatnikov: Presne zhodnotia vaše šance na dlhovekosť
Svalová sila a kardiorespiračná kondícia patria medzi spoľahlivejšie ukazovatele zdravia v staršom veku než krvný tlak alebo cholesterol. Práve sila stisku ruky a takzvané VO2 max, teda kyslíková kapacita organizmu, často lepšie predpovedajú dlhovekosť ako tradičné lekárske parametre.
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a predstavujú najväčší metabolický a endokrinný orgán v ľudskom tele. Po jedle zachytávajú väčšinu glukózy z krvi, a čím viac zdravej svalovej hmoty človek má, tým lepšie si organizmus poradí so spracovaním cukru. Ľudia s nízkym podielom svalov majú chronicky zvýšenú hladinu glukózy a inzulínu, čo priamo vedie k cukrovke 2. typu a metabolickému syndrómu.
Tichá strata svalov
Už po dovŕšení 30. roku života stráca človek, ktorý nevykonáva silový tréning, za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty. Po šesťdesiatke sa tento proces prudko zrýchľuje. Úbytok sa nazýva sarkopénia a znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom, ktorý výrazne zvyšuje celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Dva testy predikujúce dlhovekosť
Rozsiahle epidemiologické štúdie ukazujú, že existujú dva možno ešte dôležitejšie prediktory dĺžky života. Pokles sily stisku ruky o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Osoby v najnižšej tretine z hľadiska svalovej sily mali až o 60 % vyššie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s najsilnejšími účastníkmi.
Pri aeróbnej kondícii platí, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až 5-násobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia je pritom rovnako nebezpečná, ba dokonca nebezpečnejšia ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
Test vstávania zo stoličky
Sadnite si na stoličku vysokú približne 43 cm a skrížte ruky na hrudi. Spustite stopky na 30 sekúnd a spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní. Výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Test nosenia záťaže
Vezmite si dve rovnaké záťaže, napríklad činky alebo ťažšie nákupné tašky. Ich celková hmotnosť by mala predstavovať polovicu vašej telesnej hmotnosti, pri hmotnosti 80 kg teda nesiete po 20 kg v každej ruke. Skúste chodiť alebo stáť vzpriamene počas 60 sekúnd. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, dvoch kľúčových prvkov v prevencii pádov a udržiavaní zdravia srdca.
Ako začať budovať svalový fond
Prechádzka je skvelý spôsob, ako sa starať o zdravie, ale nestačí na to, aby ste sa vyhli sarkopénii. Ak chcete stimulovať rast svalov, musíte im poskytnúť mechanický podnet prostredníctvom tréningu. Odborníci odporúčajú silový tréning minimálne 2 – 3-krát týždenne so zameraním na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup.
V našom tele sa s vekom vyvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňame prijaté bielkoviny na novú svalovú tkaninu. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre dospelých aj seniorov. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie procesu budovania a regenerácie svalov.
Svaly teda nie sú módnym výstrelkom ani meradlom márnivosti. Každý drep, každá ťažšia taška, ktorú ponesiete, a každé správne naplánované bielkovinové jedlo sú biologickou splátkou na dôchodok, počas ktorého budete nielen prežívať, ale aj žiť aktívne a plní vitality.
