Večný súboj: Prečo na dlhý a zdravý život nestačí ani samotné behanie, ani cvičenie v posilňovni
Predstavte si dvoch športovcov v päťdesiatke. Prvý je vášnivý bežec, ktorý týždenne nabehá desiatky kilometrov, je vo výbornej kondícii, ale v živote nikdy nezdvihol činku. Druhý trávi hodiny v posilňovni, kde zdvíha činky a buduje svalovú hmotu, ale už po dvoch poschodiach sa zadýcha. Kombinácia silového a aeróbneho tréningu je pritom najzdravšia.
Vo svete fitnessu už desaťročia prebieha tichá diskusia o tom, čo je dôležitejšie pre zdravie a dlhovekosť: silný kardiovaskulárny systém alebo mohutná svalová hmota? Veda však ponúka iný pohľad: voľba by nemala byť „buď/alebo“, ale „aj/aj“.
Čo ukazujú veľké štúdie
Jedna z najrozsiahlejších štúdií na túto tému, harvardská štúdia uverejnená v časopise British Journal of Sports Medicine, sledovala takmer 150 000 ľudí počas 30 rokov. Účastníci a účastníčky každé dva roky uvádzali čas, ktorý venovali silovým a aeróbnym cvičeniam.
Samotný silový tréning v rozsahu 90 až 120 minút týždenne bol spojený s o 13 % nižším rizikom predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a o 27 % nižším rizikom neurologických ochorení. Keď sa silové cvičenia kombinujú s pravidelným kardio tréningom, riziko predčasného úmrtia klesá o 45 % až o 58 % v porovnaní s neaktívnymi osobami.
K podobným záverom dospela aj rozsiahla metaanalýza vedcov a vedkýň z Tohoku University v Japonsku, ktorá bola takisto uverejnená v časopise British Journal of Sports Medicine. Analýza zahŕňala 16 medzinárodných štúdií, v ktorých boli účastníci a účastníčky sledovaní až 25 rokov. Kombinácia aeróbneho a silového tréningu znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia až o 60 % a na rakovinu o 28 %. Pravidelné silové cvičenie preukázalo aj konzistentné zníženie rizika cukrovky 2. typu, keďže kostrové svalstvo je našou hlavnou metabolickou zásobárňou na reguláciu hladiny glukózy v krvi.
Vedúci výskumník a lekár Haruki Momma zdôraznil, že silové cvičenia by nemali nahrádzať aeróbne aktivity, ale skôr slúžiť ako ich nevyhnutný doplnok.
Ideálny bod v silovom tréningu
Vedecké štúdie poukazujú na existenciu takzvaného „ideálneho bodu“ v silovom tréningu: najväčšie zdravotné prínosy sa dosahujú pri 90 až 120 minútach silového tréningu týždenne, rozložených do dvoch až troch kratších tréningov. Cvičenie viac ako dve hodiny týždenne neprináša ďalšie zníženie úmrtnosti, čo dokazuje, že veda kladie dôraz na umiernenosť a pravidelnosť, nie na každodenné hodiny strávené v posilňovni.
Na týchto dôkazoch sa zakladajú oficiálne odporúčania: Svetová zdravotnícka organizácia a popredné kardiologické asociácie v súčasnosti odporúčajú minimálne 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne spolu s aspoň dvoma silovými tréningami zameranými na všetky hlavné svalové skupiny.
Prečo telo potrebuje aj motor, aj podvozok
Aeróbny tréning, ako beh, jazda na bicykli, plávanie či rýchla chôdza, zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka, posilňuje srdcový sval, zvyšuje hustotu mitochondrií a zachováva pružnosť tepien. Samotný aeróbny tréning však nedokáže zabrániť sarkopénii, teda úbytku svalovej hmoty súvisiacemu so starnutím, a dostatočne nestimuluje ani hustotu kostí a pevnosť spojivového tkaniva.
Silový tréning buduje a zachováva svalovú hmotu, posilňuje kosti a kĺby, zlepšuje citlivosť na inzulín a podporuje uvoľňovanie myokínov, ochranných molekúl, ktoré svaly uvoľňujú do krvného obehu na boj proti chronickému zápalu. Má však menší vplyv na zvýšenie kardiorespiračnej kapacity a kapilárnej hustoty v srdci a pľúcach.
Aeróbny tréning preto rozvíja „motor“ – srdce, pľúca a krvný obeh –, zatiaľ čo silový tréning buduje „podvozok“ – svaly, kosti, kĺby a metabolický pancier.
Ako uplatniť vedecké poznatky v každodennom živote
Uplatňovanie vedeckých odporúčaní nevyžaduje zložité plány ani hodiny strávené v posilňovni. Silový tréning stačí rozložiť na dva až tri krátke tréningy v dĺžke 30 až 45 minút, ktoré aktivujú veľké svalové skupiny základnými funkčnými pohybmi – drepmi, výpadmi, klikmi, zhybmi či veslovaním a nosením záťaže. Viac ako dve hodiny silového tréningu týždenne neprinášajú ďalšie prínosy.
K tomu patrí aeróbna základňa v podobe 150 minút miernej fyzickej aktivity, napríklad rýchlej chôdze, jazdy na bicykli, plávania alebo ľahkého behu. Zamerajte sa na takzvanú zónu 2 – mierne tempo, pri ktorom dokážete hovoriť celými vetami bez zadýchania, ale nemôžete spievať.
Príklad jednoduchého týždenného plánu: v pondelok silový tréning celého tela, v utorok rýchla chôdza alebo ľahké kardio v zóne 2, v stredu aktívna regenerácia, vo štvrtok silový tréning celého tela, v piatok plávanie, jazda na bicykli alebo kardio na stroji a cez víkend dlhšia prechádzka v prírode a regenerácia.
