Prečo ženy spia oveľa horšie ako muži a čo sa s tým dá robiť?
Na desať mužov s poruchami spánku pripadá až dvadsať žien. Za prebdenými nocami pritom nestoja len výkyvy hormónov, ale aj neúprosná mentálna záťaž. Švajčiarska odborníčka na spánok vysvetľuje, prečo ženy doplácajú na svoj životný štýl a ako získať späť kvalitný odpočinok.
Problémy so spánkom v posledných rokoch pribúdajú, trpí nimi tretina švajčiarskej populácie. Výskumníčka a terapeutka spánku Christine Blume z Univerzitných psychiatrických kliník v Bazileji vysvetľuje najčastejšie príčiny a hovorí, čo sa dá robiť – a čo by sa naopak robiť nemalo – pre hlboký, zdravý spánok.
Christine Blume (40) je psychologička, výskumníčka a terapeutka spánku. Je projektovou vedúcou v Centre pre chronobiológiu na Univerzite v Bazileji a vedeckou pracovníčkou vo Švajčiarskom tropickom a verejno-zdravotnom inštitúte (Swiss TPH), kde okrem iného skúma vplyv tepla na spánok a duševné zdravie. Bola za svoju prácu viackrát ocenená. Okrem vedeckej činnosti pôsobí aj ako terapeutka spánku v spánkovej ambulancii Univerzitných psychiatrických kliník (UPK) v Bazileji, kde lieči pacientky a pacientov s nespavosťou pomocou kognitívno-behaviorálnej terapie.
Stres je najčastejšou príčinou problémov so spánkom. „Stresové procesy uvoľňujú v tele rôzne látky, čo napríklad okamžite spôsobí lepšie prekrvenie svalov, spomalenie trávenia a optimálne sústredenie – ideálny stav na zvládnutie nebezpečenstva a obranu, ale nie na zaspávanie,“ hovorí Christine Blume. Stres nie je v zásade zlý, naopak, často nás robí výkonnejšími. „Treba ho ale vedieť správne zvládať,“ dodáva Blume. Je normálne, že človek občas prežíva stresujúce obdobia, a nie je katastrofa, ak vtedy spí o niečo horšie, kým stresová situácia neprejde. To podľa odborníčky patrí k životu. „Ak však tento stav pretrváva a stáva sa záťažou v každodennom živote, treba zvážiť vyhľadanie pomoci.“
Ak problémy so zaspávaním a udržiavaním spánku trvajú dlhšie ako tri mesiace, odborníčky hovoria o chronickej nespavosti, ktorá postihuje asi 12 percent populácie. Vtedy je podľa špecialistky nevyhnutné vyhľadať odbornú pomoc. Ak človek často nemôže zaspať kvôli stresu, Christine Blume odporúča dychové a relaxačné cvičenia. „To môže pomôcť udržať napätie v prijateľných medziach.“
Ľudia reagujú na kofeín rôzne a niektorí sú naozaj menej citliví, hovorí Christine Blume. „V zásade sa však odporúča vypiť poslednú šálku kávy šesť až osem hodín pred spaním.“ Pohár červeného vína večer síce pomáha zaspať, no samotný spánok výrazne narúša. „Alkohol je bunkový jed, ktorý telo stresuje,“ vysvetľuje odborníčka. Veľmi zlá kombinácia: bojovať proti zlému spánku kávou a/alebo alkoholom.
Skôr nie je dobrý nápad brať si domáce zvieratá do postele. Blume: „Majú väčšinou iný rytmus ako my, čo môže rušiť náš spánok.“ Na optimálny spánok potrebuje telo ticho a tmu: „Svetlo preniká aj cez zatvorené viečka a môže tak rušiť spánok.“ Veľmi dôležitá je aj teplota v spálni. „Naše telo je v noci chladnejšie ako cez deň, tomu by sa mala prispôsobiť aj teplota v miestnosti. Ideálne je 16 až 18 stupňov Celzia,“ vysvetľuje výskumníčka spánku.
Aby sme dobre spali, telo by sa malo večer ochladiť. Deje sa to najmä tak, že odovzdáva teplo okoliu. Ak je však okolie už samo veľmi teplé, odovzdávanie tepla je ťažké. Ak nemáte klimatizáciu a všetky ventilátory sú vypredané, Christine Blume odporúča vlažné kúpele nôh alebo rúk pred spaním, prípadne fľašu naplnenú vodou, ktorá bola cez deň v chladničke a pri nohách zabezpečí príjemný chlad.
Práve u žien sú problémy so spánkom v obdobiach hormonálnych zmien pomerne časté. Hormón progesterón, ktorý na konci cyklu spúšťa menštruáciu, pôsobí nielen upokojujúco, ale zlepšuje aj kvalitu spánku a podporuje hlboký spánok. Ak sa už tvorí len nepravidelne alebo vôbec, môže to výrazne ovplyvniť spánok. Hormóny však môžu meniť spánok aj u mužov, hovorí Christine Blume. Nedostatok testosterónu súvisí s častejším a dlhším nočným bdením a menším množstvom hlbokého spánku. Ak za nespavosťou nie je žiadny z vyššie uvedených dôvodov, môže sa oplatiť dať si skontrolovať hormonálny stav.
Potreba spánku aj vplyv stresu, rôznych látok či prostredia sú síce u každého človeka individuálne, no riziko, že žena bude trpieť poruchami spánku, je napriek tomu vyššie. „Na desať mužov s vážnymi problémami so zaspávaním alebo udržiavaním spánku pripadá 15 až 20 žien,“ hovorí Christine Blume. Nie je to len kvôli hormónom, ale aj kvôli výchove. Blume: „Ženy sú častejšie vystavené viacerým záťažiam naraz, nesú väčšiu mentálnu záťaž ako muži a viac sa trápia premýšľaním.“ Výsledok: viac stresu, horšia kvalita spánku. Vyvážené rozdelenie mentálnej záťaže je teda dobré nielen pre vzťah – ale aj pre spánok.
